운동프로그램 [스트롱리프트 5X5] 에 대해 알아보자

 

 

안녕하세요

운동에도 다양한 프로그램들이 있다는 것 아시나요?

이런 프로그램은 힘의 증가, 근비대, 순발력 강화 등 각자의 목적을 가지고 설계되어 있는데요.

그 중 가장 유명한 스트랭스 강화 훈련 중 하나인 '스트롱리프트 5x5'에 대해 소개하겠습니다.

부연설명없이 알맹이만 빠르게 가겠습니다.

 

 

1. 이름의 유래

스트롱리프트라는 사이트에 게제되면서 이름이 붙었습니다.

 

2. 구성 종목

스트롱리프트는 헬스 5대 운동으로 구성되어있습니다.

보통 3대운동은 잘 아실텐데요

벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트

여기에

바벨로우, 오버헤드프레스

까지 더해져 5개의 운동으로 루틴이 진행됩니다.

 

여기서 바벨로우는 땅에 닿는 바벨로우입니다.

이게 펜들레이 로우를 뜻하는지는 정확하지 않으나 많이들 펜들레이 로우로 하시는거 같아요

 

3. 운동횟수

월 수 금

화 목 토

선택!

 

일주일에 3회를 권장합니다(거의 해! 수준)

다른 날에는 휴식을 통해 근회복을 하라고 하는데요 많은 헬스하시는분들은 사실 몸이 근질거리잖아요

 

하지만 스트롱리프트의 설계자는

'그렇다면 너는 최선을 다해서 운동한 것이 아니다. 너가 제대로 운동을 했다면 주3회면 충분하다'

라며 인터벌훈련이든 가벼운 디로딩 훈련이든 아무것도 하지말래요..ㅋㅋㅋ

 

4. 루틴

A. 스쿼트 벤치프레스 바벨로우

B. 스쿼트 오버헤드프레서 데드리프트

 

이 두가지 루틴으로 계속해서 반복됩니다.

만약 월 수 금에 운동을 하기로 했다면

스쿼트 5x5 벤치프레스 5x5 바벨로우 5x5

휴식

스쿼트 5x5 OHP 5x5 데드리프트 1x5

휴식

스쿼트 5x5 벤치프레스 5x5 바벨로우 5x5

휴식

휴식

이렇게 진행합니다.

여기서 5x5는 세트수 x reps수를 의미합니다

그러니까 5회씩 5셋트 수행하라는 의미인거죠

 

데드리프트는 1x5 즉 1셋트만 수행하라고 하는데

그 이유는 스쿼트 후에 데드리프트를 진행할 힘이 많이 남아있지도 않을 뿐더러

데드리프트 증량에는 많이 셋트수가 불필요하다는게 프로그램 설계자의 말입니다.

 

5. 증량

가장중요한 증량 타이밍인데요

스트롱리프트는 운동하는 날 마다 증량을 합니다.

2.5kg씩이 기준인데요 세세하게 나누게 되면

 

스쿼트 2.5kg증량

벤치/OHP/바벨로우 2.5kg증량 하지만 2.5kg너무 무겁거나 여자거나 몸이 너무 가볍다면 1kg씩 증량 합니다.

데드리프트 5kg증량

 

경량원판이 없는 헬스장이 대부분이니 따로 구매를 해야겠죠?

 

6. 휴식시간

리프팅이 수월했다면 1분30초

리프팅이 힘들었다면 3분

세트를 실패했다면 5분

 

7. 시작중량

실시할 운동을 적절히 잘 해왔다면 5개 할 수 있는 최대중량의 50%로 실시

ex) 100kg 다섯개 가능! 50kg로 시작

 

운동을 한참 쉬었다면 빈바부터시작

설계자 가라사대

'창피해하지말아라 3개월이면 5x5 100kg 가능할거임!'

 

8. 워밍업

빈바부터 워밍업을 시작합니다 본운동의 무게까지 올리면 되는데요.

워밍업을 해야 부상도 방지되고 본셋트도 수월하게 들 수 있을거에요

 

유산소운동은 준비운동으로 추천하지 않습니다. 너무 힘이 풀리게 될거에요

 

워밍업 세트간에는 휴식없이 원판 끼우는 시간만 존재합니다.

 

데드리프트와 바벨로우는 마지막 운동이기 때문에 워밍업이 필요없습니다. 이미 몸이 데워졌을테니까요.

 

9. 운동 실패시

운동을 실패할 경우 바로 중량을 감량하지 않습니다.

유난히 오늘이 더 피곤했을 수도있으니까요.

해서 똑같은 무게로 2~3회 실패했다면 10%감량합니다.

예를들어 스쿼트를

 

100kg 성공

102.5 실패

102.5 성공

105 실패

105 실패

105 실패

94.5 실시

 

이런식으로 진행하면 되겠습니다.

 

10. 마무리

더 자세하고 상세한 설명은

StrongLifts 5×5: Get Stronger by Lifting Weights only 3x/Week

여기서 보실 수 있습니다.

저 또한 여기서 내용을 참고했구요.

운동은 12주정도 지속하게 되어있고 이제는 제가 직접

6월부터 이 프로그램을 돌리면서 장기적 리뷰를 써 볼 예정이니까

또 방문해주세용~

 

그럼 이만!